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「やらなきゃいけないと分かっているけど大事なことを先延ばしてしまう…」という人は多いのではないでしょうか。
私も運動や勉強が大事と思いつつも、ついついU-NEXTでアニメを見たり、漫画を読んだりしてしまいます。
そんな先延ばし癖を治すポイントとして注目されているのが「習慣化」のテクニックです。
たとえば、毎日風呂上りに炭酸を飲むのが習慣になっている人は、風呂上りに飲める炭酸がないと気持ちが落ち着きません。
そのように「●●な状況では、××をする」という習慣を作ってしまえば、運動も勉強も先延ばししにくくなるわけですね。そしてそれは多くの科学研究でも効果が認められています。
てことで今回は、最強の習慣化テクニックと名高い「if-thenプランニング」のやり方をコツを解説しましょう。
上手く活用できれば、先延ばし癖をグッと減らせると思うので、参考程度に。
1 if-thenプランニングとは
「if-thenプランニング」は、コロンビア大学の社会学者ハイディ・グラント・ハルバーソン博士が、著作「やり抜く人の9つの習慣」でとりあげたことで一躍有名になった心理テクニックです。
1-1 if-theプランニングのやり方
やり方はとてもカンタン、以下のルールを設定し、実行するだけ。
- 【if】〇〇が起きたら
- 【then】〇〇をする
1-2 if-theプランニングの例
たとえば、以下のような行動を無意識におこなっている方は多いのではないでしょうか。
- 【if】朝起きたら【then】SNSをチェック
- 【if】8時になったら【then】家を出る
- 【if】12時になったら【then】昼食を食べる
- 【if】PCを起動したら【then】まずネットを開く
- 【if】風呂から出たら【then】ビールを飲む
このように、私達の日常の行動のほとんどは【if】というトリガーを起点におこなわれています。
誰もに馴染みがあるのは「学校の時間割」や「仕事のシフト」でしょう。
どちらも「【if】〇〇時になったら【then】〇〇をやる」というプランニングによって成り立っていることはご周知のとおりです。
運動や勉強を先延ばししたくないなら【if】となる条件をしっかり脳に覚え込ませる必要があります。
2 if-thenプランニングの効果
if-thenプランニングには、以下のような効果が確認されているそうです。
- 目標達成率が上がる
- 健康な習慣が身につく確率も上がる
- ただし悪習慣を取り除く効果は薄い
ざっくりいうと「●●をやる」という習慣が身にきやすいけど「●●をやらない」というのは苦手なかんじですね。
3 if-thenプランニング効果を上げる6つのコツ
if-thenプランニングの効果を上げる6つの方法を紹介します。
3-1 毎日必ず起きることを「if」にする
if-thenプランニングは「if（トリガー）」を起点にしておこなわれます。
よって、すでに習慣的におこなっている行動を「if」に設定すれば「then」を発動しやすいです。
たとえば以下のようなかんじですね。
- 【if】歯磨きしたら
- 【then】スクワットを3回する
- 【if】朝起きたら
- 【then】カーテンを開ける
- 【if】朝のコーヒーを淹れたら
- 【then】今日の予定を立てる
このように、すでに毎日行ってることを「if」にすれば、その後の習慣を作りやすいのではないかと思います。
逆に毎日必ず起きるわけではないことを「if」にするとトリガーとして役に立たなくなりがちなのでご注意を（例：天気が良かったらスクワット３回←天気が良いか悪いかは日によるのでトリガーにならない）
3-2 「then」はカンタンなことからはじめる
「then」はバカバカしくなるぐらい小さなことからスタートした方がいいです。
- スクワット1日3回
- 読書1日10分
「そんな回数じゃ意味なくない？」と周囲に言われるぐらい小さなことから始めてOK。
逆に、いきなりデカいことをやろうとすると挫折しやすくなります。
たとえば、勉強や運動に慣れていない人が以下のような目標設定をしてしまうのはその典型でしょう。
- 毎日6時間副業のための読書をやる
- 毎日100回スクワットをやる
このような目標は、調子が良いときには達成できたとしても、調子が悪いときややる気が低下したときに達成することが困難です。
そして、ご存知の通り、人のやる気は長続きしません。
最初は高かったモチベーションも、1～2ヶ月と持たず低下してしまいます。すると「今日はやる気がなくてできなかった」という日が多くなってしまうのです。
その挫折感は「もう諦めよう」と心をへし折る原因になります。
てことで「then」はどんなに体調が悪くても達成できる小さなことからスタートし、2ヶ月ほど経ったら少しずつ回数や時間を増やしていくことをおすすめします。
ジェームズ・クリアーの「複利で伸びる１つの習慣」で語られているように、たった１％の改善であっても、それを繰り返せば人生に大いなる変化をもたらしてくれるもんです。
3-3 まずは1～3つのif-thenルールからスタートする
if-thenルールを新規に作るときは、まず「1～3」のルールを身に着けることに注力しましょう。それ以上作ってしまうと、瞬時に思い出せないからです。
会社のムダに分厚いルールブックの内容を誰も把握していないように、ルールを作り過ぎると「ルールそのものを忘れてしまう」という本末転倒な結果に陥ってしまいます。
なので、まずは1～3の（できれば１つ）if-thenルールを身に着けることに１～２カ月全力集中し、身についてきたら前後に新たな習慣を付け足すのがおすすめです。
3-4 週4ペースで2カ月つづいたら回数や時間を増やす
所説ありますが、新しい習慣が身につくには「週4回以上のペース」で「約2ヶ月ぐらい」続ける必要があると言われています。
運動のように難易度が高い習慣はもっと時間がかかることもあるので一概には言えませんが「とりあえず週４で２ヶ月続ける」ことを一つの目標にしてみるといいかもしれません。
重要なのは、この間は「回数や難易度をむやみに上げない」ことです。
「もっといけるなー」と思っても２ヶ月はグッとガマン。数や時間を増やすより「続ける」という１点に集中しましょう。
3-5 悪習慣には「代替え案」を用意する
if-thenプランニングは既に身についた悪習慣を直すことには向いていません。
たとえば毎日コーラを飲んでしまう人が「コーラを飲みたくなっても飲まない」という目標を達成するのはむずかしいわけです。
悪習慣をやめたいときは「代替え案」をthenにしましょう。
- 【if】コーラを買いたくなったら
- 【then】炭酸水を買う
- 【if】タバコを吸いたくなったら
- 【then】ガムを噛む
- 【if】ソシャゲで遊びたくなったら
- 【then】kindle本を3ページ読む
このように、やめたい習慣を別の行動を置き換えていけば、やめれる確率が多少高まるのではないかと。実際、私はこの方法でタバコやコーラをやめることができました。
もちろん、ここでも「いきなり難易度が高いthenを設定しない」ことが大切です。
たとえば完全にコーラ中毒の人がいきなりコーラを炭酸水に切り替えるのはむずかしいかもしれないので
- 【if】コーラを買いたくなったら【then】カロリーゼロコーラを買う
- 【if】カロリーゼロコーラを買いたくなったら【then】炭酸水を買う
のように、徐々に変化させていくほうがいいかもしれません。
3-6 「障害」にif-thenプランを用意する
いざルールを決めて順調にこなしていても、「想定外の出来事」は必ず起こります。
たとえばランニングするつもりで着替えた直後に雨が降り出したら、ランニングする気持ちが失せてしまう…などです。
そんなときは「障害が起きたときにどうするか」のルールも決めておくと対策しやすくなります。
これはWOOPの法則（または障害ベースプランニング）と呼ばれる手法で、なんと目標達成率が2倍に跳ね上がる効果が確認されています。
ステップは以下のとおり。
- 小さな目標を紙に書き出す：例「毎日30分ウォーキング」
- 目標を達成するメリットを三つ書き出す：健康になる/痩せて自信がつく/頭が冴える
- 目標達成までの障害を書き出す：悪天候で外に出れない
- 障害の対策案を決めておく：例：【if】天候が悪くなったら【then】室内でスクワット
障害が起きたら、対策案を試す。
このように、あらかじめ障害をトリガーとしたプランを用意しておけば、目標達成率をガツンと高めることができます。
まとめ
以上「if-theプランニング解説」でした。
ざっくりとまとめましょう。
- 「if-thenプランニング」とは「条件」をトリガーに「行動」を決めておくこと
- 「if-thenプランニング」は目標達成率をかなり高めてくれる
- 「if-thenプランニング」は「やる目標」には強いけど「やらない目標」には弱い
- コツ1 すでに毎日やっていることを「if」にする
- コツ2 意味ないと思えるぐらい小さなことからはじめる
- コツ3 一度に4つ以上のプランニングをつくらない
- コツ4 週4回のペースで2ヶ月続けられるよう難易度を調整する
- コツ5 「やめたい習慣」には「代替え行動」を用意する
- コツ6 障害を想定してプランを立てれば目標達成率が2倍に上がる
